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Wenn mir noch vor einer Woche jemand erzählt hätte, dass man fit werden kann fast ohne Selbstdisziplin dann hätte ich das nicht geglaubt. Ich habe mich aber in den letzten Tagen mit den Studienerkenntnissen von Dr. BJ Fogg von der Standford Universität beschäftigt. Primär habe ich die Videos bei Youtube angeschaut in denen er erklärt wie man extrem kleine Gewohnheiten aufbauen kann die dann in mini-Schritten größer und automatischer werden.
Jeder hat eine Idee davon was man alles machen könnte um fitter und gesünder zu leben. Aber die meisten finden, es ist eine riesen Anstrengung nötig. Viele denken sie haben zu wenig Selbstdisziplin um sowas zu schaffen. Was kaum jemand weiß und Herr Fogg erst vor wenigen Jahren herausgefunden hat ist, das um neue „gesunde“ Gewohnheiten zu starten fast garkeine Selbstdisziplin nötig ist.
So kann jeder gute Fitness Gewohnheiten üben:
- Man sucht sich ein „Auslöser“ NACH DEM
das Verhalten ausgeführt werden soll. Als Auslöser eignen sich alle Verhaltensweisen oder Ereignisse die man im alltäglichen Leben sowieso hat wie z.B. Aufwachen, vom Bett aufstehen, Vorhänge oder Rollos aufmachen, Zähne putzen, Auf Klo gehen, Duschen, sich anziehen, aus dem Haus gehen, Haustür schließen, ins Auto steigen, Parken, … usw. Es gibt Verhaltensweisen die man täglich nur einmal durchführt und andere die mehrmals vorkommen. Je nachdem wie oft man täglich die neue Gewohnheit durchführen möchte sucht man sich ein passenden „Auslöser“ nach dem das neue Verhalten geübt wird. - Mini-Verhalten bzw. Gewohnheit definieren.
Welches Verhalten möchtest du gern zur Gewohnheit machen und was ist der kleinst mögliche Schritt den du tun musst um damit zu starten? Willst du regelmäßig Joggen oder Spazieren gehen? Dann ist das Mini-Verhalten deine Laufschuhe anzuziehen. Ja das ist alles, nachdem du das getan hast, geh sofort zu Schritt 3. Natürlich kommt es vor, dass man dann doch bissl mehr macht. Aber man sollte sich für den Mini-Schritt belohnen. In diesem Beispiel sollte man nicht unbedingt 2 Stunden Joggen gehen, sondern auch mit einer Zeit oder Entfernung anfangen die problemlos machbar ist. - Sich sofort loben!
Gutes Verhalten sollte man sofort belohnen. Dafür reicht wenn man zu sich selbst sagt „das hast du super gemacht“ oder „ich bin der Held“, dabei kann man mit der Faust eine Erfolgsgeste machen oder ein kleinen Siegestanz. Wenn andere Leute dabei sind, kann man einfach in Gedanken zu sich sprechen. Das Lob ist aber extrem wichtig! Jetzt werden viele denken: „ja aber das ist ein wenig übertrieben“ für so wenig Aufwand. Du lobst dich aber nicht nur für das kleine Verhalten sondern auch für das Üben der langsam wachsenden Gewohnheit. - Üben – überprüfen – anpassen – in mini-Schritten steigern.
Seh das ganze als üben, als wässern einer kleinen Pflanze die später mal zu einem großen Baum heranwächst. Wenn du es einmal auslässt; Mach dich nicht fertig deswegen, die Pflanze kann trotzdem groß und stark werden. Wenn du es öfters nicht tust, kannst du überlegen was du bei der Auslöser-Auswahl oder bei der Mini-Gewohnheit Definition verändern könntest um es einfacher zu machen.
Fitness Gewohnheiten definieren:
Man sollte genau aufschreiben was der Auslöser sein soll und welches Mini-Verhalten dann ausgeführt und gelobt wird, in dem Format:
Nachdem ich …..(Auslöser)……, werde ich ….(fast müheloses Verhalten)….., und werde mich sofort danach loben.
Beispiele:
- Nachdem ich von der Arbeit Heim komme, ziehe ich sofort meine Laufsachen und Laufschuhe an und mir danach sagen wie super ich bin.
- Nachdem ich meine Zähne geputzt habe werde ich ein Zahn mit Zahnseide reinigen, und mich danach loben.
- Nachdem ich mich aufs Klo gesetzt hab, stehe ich sofort zwei mal davon auf (kniebeugen) bevor ich mit meinem Geschäft weiter mache – und lobe mich dafür.
- Nachdem ich meine Blase entleert habe (im Durchschnitt 7x pro Tag), mach ich eine Liegestütze und lobe mich dafür. (wer schon fit ist kann mit 2-3 anfangen, wer keine schafft, kann mit Liegestütz gegen die Wand oder mit Händen auf einem Tisch oder Stuhl anfangen.
- Nachem ich morgens die Vorhänge (Jalousien) auf mache, mache ich 2 Sit-ups und lobe mich dafür.
- Nachdem ich ins Büro komme, fülle ich ein Glas mit Wasser und stelle es auf meinen Schreibtisch, und lobe mich dafür.
- Nachdem meine Füße morgens den Boden berühren, sage ich laut: „das wird ein super Tag“ – und lobe mich für das Verhalten.
Häufige Fehler für neue Gewohnheiten:
- zu schwammig definierte Auslöser
- zu große unangenehme Verhaltensweisen (keine ultra-mini-Schritte)
- schwammig definierte komplexe mini-Verhalten (z.B. Zeitangaben statt Zählbares verhalten)
- Übersehen von Vorbereitung für komplexes verhalten ( besser: ich füll ein Glas mit Wasser und stell es auf den Tisch, statt „ich will 5 Gläser Wasser am Tag trinken“. / besser: ich ziehe meine Laufkleidung und schuhe an, statt: ich gehe 20 min joggen.)
- Vergessen das Verhalten zu feiern bzw. Loben. Das Unterbewusstsein reagiert viel stärker auf Lob als auf Tadel.
Wer englisch gut versteht sollte sich unbedingt die Videos von Dr. BJ Fogg anschauen und die Infos auf seiner Website durchlesen. Er bietet sogar ein kostenloses ein Wochen Programm an um 3 Mini-Gewohnheiten zu lernen. Das Programm haben schon tausende Leute absolviert und das Feedback ist sehr positiv.
Jeder kann schnell und einfach gesunde Gewohnheiten starten, wenn man diese Systhematische Methode benutzt. Ich wünsche jedem Leser viel Erfolg damit. Vielleicht schickt mir der ein oder andere auch Erfolgsgeschichten davon.
