Archiv der Kategorie: Krafttraining

Unbekannte Trainingsmethoden mit großer Wirkung

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Für viele Fitness- und Kraftsportler stellt sich nach ca. einem Jahr Training ein gewisses Leistungsplateau ein, auf dem weitere Fortschritte nur schwer erzielt werden können. Meist hat dies mit einer mangelnden Variation im Training zu tun, d.h. der Muskel wird über einen längeren Zeitraum stereotypischen und gleichbleibenden  Belastungen ausgesetzt, die keinen trainingswirksamen Reiz mehr hervorrufen. Die Muskulatur hat sich an die Beanspruchung gewöhnt und passt sich strukturell nicht mehr an – der Muskelaufbau stagniert. Um dies zu vermeiden, haben sich im Bodybuilding Trainingsmethoden herauskristallisiert, die aus dem Körper das letzte herausholen und dem Muskel zu einer effektiven, wirksamen Ausbelastung verhelfen.

  • Forced Reps – Erzwungene Wiederholungen

Bei dieser Trainingsmethode wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Ermüdung gebracht. Anschließend hilft ein Partner 2-4 weitere Wiederholungen durchzuführen und unterstützt die Bewegung in einem Ausmaß, das es dem Trainierenden gerade noch möglich ist, selbige auszuführen. Auf diese Weise können noch einmal die letzten Reserven aus dem Muskel herausgekitzelt werden.

  • Partial Reps – Teilwiederholungen

Hierbei wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung gebracht und anschließend noch 2-3 Wiederholungen mit unvollständigem Bewegungsumfang ausgeführt. Beim Bankdrücken beispielsweise wird die Hantel nicht mehr komplett bis zur Brust abgesenkt, sondern bereits bei der Hälfte der Abwärtsamplitude mit der Drückbewegung begonnen.

  • Pre exhaustion principle – Prinzip der Vorermüdung

Beim Prinzip der Vorermüdung wird der zu trainierende Muskel durch eine Isolationsübung vorbelastet und anschließend mit einer Komplexübung vollständig ausgereizt. Beispielsweise beginnt man mit dem Butterflygerät, um den Brustmuskel zu ermüden, und führt anschließend einige finale Wiederholungen beim Bankdrücken aus. Wichtig dabei ist nur, dass zwischen der Isolations- und der Hauptübung keine Pause stattfinden sollte.

  • Cheating reps – Geschummelte Wiederholungen

Diese Methode ermöglicht es dem Trainierenden, bei der Bewegungsausführungen zu „schummeln“. Mit ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel bis zur maximalen Ermüdung ausbelastet. Im Anschluss folgen 2-4 Wiederholungen, die aufgrund des starken Ermüdungszustandes nicht mehr ordentlich ausgeführt werden können. Ein Beispiel wäre, dass beim Bizeps Curl der Oberkörper nach hinten genommen und damit der Schwung zur Bewegungsausführung genutzt wird.

  • Supersets – Supersätze

Bei den Supersätzen wird die Übung in zwei bis fünf Sätzen hintereinander ohne Pause durchgeführt. Die Intensität wird jedoch bei jedem Satz verringert, bis zum Schluss nur noch ein geringes Gewicht überwunden wird und überwunden werden kann. Angefangen wird mit einem Gewicht, das maximal 12 Wiederholung zulässt. Die Sätze beinhalten immer eine maximal durchführbare Anzahl an Wiederholungen. Beispielsweise trainiert man beim Bizeps Curl zunächst mit einer 15 kg- Hantel, dann mit einer 10 kg- Hantel und zuletzt mit einer 6 kg-Hantel.

CrossFit – Kurz. Hart. Effektiv.

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Ein Trainingsprogramm, das alle konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen fordert? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gleichzeitig trainieren? Das wird für viele unglaubhaft klingen. Die neuartige Trainingsform CrossFit will das jedoch ändern und versucht, bei relativ geringem Zeitaufwand einen möglichst effektiven Ertrag aus dem Fitnesstraining herauszukitzeln.

Was genau ist Crossfit?

CrossFit ist ein Training, das aus den USA nach Europa gekommen ist und derzeit die diesseitigen Länder im Sturm erobert. Dabei ist die Idee, die dem CrossFit zugrunde liegt, eigentlich recht simpel: „in der Kürze liegt die Würze“. Der zeitliche Umfang des Workouts wird bewusst kurz gehalten, die Intensität hingegen bis ans Limit getrieben. Trainingswissenschaftlich gesehen gründet die CrossFit-Idee damit auf der einfachen Richtilinie „Dauer x Intensität = Trainingsnutzen“. Dadurch sollen überlange Ausdauereinheiten mit  pedantisch genauer Pulsmessung zukünftig der Vergangenheit angehören und die sonst ergänzenden Kraft-Technik-Einheiten als Hauptbestandteile ins Training integriert werden.

Trainiert wird mit unkomplizierten Geräten: Reckstangen, Ringe, Hanteln und LKW-Reifen sind des CrossFitters Freund. Das hat automatisch zur Folge, dass beim CrossFit hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Der Fokus wird damit bewusst auf Körperstatik und ganzheitlicher Leistungsverbesserung gelegt. Ausdauereinheiten fließen nur geringfügig als Intervalltraining in die Kraftübungen ein.

Ein ganz entscheidender Faktor beim CrossFit ist der Trainingspartner: Er / Sie unterstützt die richtige Übungsdurchführung und fungiert als Initiator und Motivator, damit der Schlendrian vor der Tür bleibt.

Ist CrossFit auch für  Anfänger geeignet?

Ein bisschen erinnert CrossFit an das Militär und den dortigen körperlichen Drill. Aber laut Brian McKenzie, dem Erfinder der Crossfit-Ausdauervariante „CrossFit-Endurance“ soll das Ganzkörpertraining auch für untrainierte Personen möglich sein. „Das Hauptaugenmerk liegt in den ersten Stunden auf dem Erlernen und der korrekten Ausführung der verschiedenen Übungen und Techniken. Die Einsteiger werden so leistungsadäquat aufgebaut.“

Die richtige Technik – das Schlüsselelement

Sportwissenschaftler sehen hinter dieser Argumentation ein Fragezeichen, da gerade die technisch sehr komplexen Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Langhantel-Strecksprünge mit erheblichem Verletzungsrisiko verbunden sind. Aus diesem Grund sollten Einsteiger die verschiedenen Trainingsübungen erst mit gar keinem oder nur sehr wenig Gewicht durchführen, um verletzungsprophylaktisch auf der sicheren Seite zu sein. Erst mit verbessertem Leistungsvermögen kann die Belastung dann allmählich gesteigert werden. Damit steht und fällt alles mit dem betreuenden Trainer: er muss die Technik richtig vermitteln und auf eine saubere Ausführung der Anfänger achten.

CrossFit – Ein Fazit

Gerade für Freizeitsportler, die nach einem kompletten Arbeitstag keine Zeit mehr für ein langes Training aufbringen können, sind die 3 bis höchstens 20 minütigen Trainingsprogramme prädestiniert. Zeitlich lässt sich das CrossFit dadurch problemlos in den alltäglichen Stress integrieren.

Doch wie sieht es mit den Fitness Trainingseffekten aus? Zur Verbesserung von Haltungsfehlern und Stabilisation des passiven Bewegungsapparates sind die Kraftübungen bestens geeignet, auch die Bewegungskoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit werden geschult. Allerdings kann CrossFit keinen allzugroßen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben, da dies nur mit einer optimal dosierten Ausdauerbelastung zu erreichen ist. Unser Tipp daher: unter der Woche und bei Zeitmangel CrossFit, am Wochenende eine Ausdauereinheit.