Leider gibt es immer noch viele Leute die glauben, dass man um Fit zu werden regelmäßig ins Fitnessstudio an Geräten trainieren muss. Aber wie viel Zeit verbrauchst du allein damit zum Fitnessstudio zu fahren und dich dort um zu ziehen? Auch sind die Übungen an Geräten meist wenig funktional, d.h. spiegeln keine natürlichen Bewegungsabläufe wieder. In 30 Minuten kannst du zu Hause ganz ohne Geräte ein effektives Fitnesstraining absolvieren. Dabei deine Kraft, Ausdauer, Gesundheit und Körperform verbessern.

Aerobic Rumgehampel und Joggen

In Fitnessstudios und als DVDs gibt es viele Aerobic Angebote. Ob es nun „Bauch, Beine, Po“ heißt, „Power Yoga“ oder „Latin Tanzworkout“ es wird primär das Herz-Kreislauf System trainiert. Auch Joggen ist zwar gut, aber du kannst nicht erwarten dadurch wirklich Fit zu werden. Du trainierst durch Joggen deine Beine ein wenig und dein Herz. Selbst deine Leistung beim Wandern wird durch Joggen nicht all zu sehr gesteigert. Deine Arm, Brust, Schulter, Rücken und Bauchmuskulatur wird kaum beansprucht.

Oft haben sogar Aerobic Fitnesstrainer ein paar Kilo zu viel. Glaubst du, du kannst abnehmen und fit werden wenn dein Fitnesstrainer übergewichtig ist? Schau dir die anderen Leute im Fitnessstudio an, kannst du feststellen ob sie durch das Training sichtbar fitter geworden sind? Die Zeit in der in in einem Kurs-Fitnesstudio war, hab ich mich immer gefragt wo die richtig fitten Leute sind. Selbst die meisten Trainer haben auch wenn schlank, nicht wirklich fit gewirkt.

Herz-Kreislauftraining ist natürlich wichtig aber sollten nur 10-20% deines Fitnesstrainings ausmachen. Mehr Ausdauer und weniger Muskeltraining bringen dir langsamere Erfolge. Muskeln verbrennen die ganze Zeit, also auch in ruhe, mehr Kalorien als Fettgewebe.

Crossfit Training

Meine erste Erfahrung mit effektivem Fitnesstraining war mit Crossfit. Sofort also ich davon erfahren habe wollte ich es mal probieren. Crossfit macht man meist in einem Trainingsraum in einer Gruppe. Der Trainer erklärt die Übungen für den Tag und achtet darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Für Anfänger werden vereinfachte Fitnessübungen gezeigt. Aber jeder geht beim Training bis an die eigene Grenze. So wird ein optimaler Trainingseffekt gewährleistet.

Bei Crossfit werden alle Fitness Aspekte trainiert also nicht nur Kraft oder Ausdauer, sondern auch Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit. Schön ist das man sich in der Gruppe gegenseitig Motiviert. Man muss also nicht allein trainieren.

Mein Eindruck bei meinem ersten Training: Wau die Jungs und Mädels sehen ja wirklich Fit aus. Schultern, Rücken und Sixpack sprechen ja für sich. Auch bei Leuten die erst 2-3 Monate dabei waren konnte ich sehen das vormalige Bürobäuche langsam in Muskeln umgewandelt werden.

→ Crossfit Gruppe in deiner Stadt suchen

 

Krafttraining ohne Geräte auf Reisen

Einigen ist es bestimmt aufgefallen, Crossfit ist ja nicht unbedingt zu Hause. Aber das war mein Anfang. Da ich mich auf Weltreise begeben habe, ist mir nach einer Woche klar geworden, dass wenn ich nur Workouts machen will wenn ich optimale Bedingungen dafür habe komme ich nie dazu. Also habe ich in meinem kleinen Zimmer im China Town Inn Kuala Lumpur angefangen Liegestützen und Sit-Ups zu machen. Vom Crossfit kannte ich aber noch einige andere gute Übungen.

Im Internet gibt es auch viele Informationsseiten und Videos. Die Videos auf Youtube von Bodyrock TV fand ich sehr gut. Die sind natürlich schön anzuschauen aber sind auch wirklich anstrengend und effektiv. Die Fitness Trainer haben aber jetzt gewechselt und es werden mehr Geräte verwendet. Man findet aber noch die alten Videos im Youtube Channel.

So kann man jeden Tag neue Fitnessübungen finden. Als Gewichte habe ich Wasserflaschen benutzt. In Asien gibt es 5 Liter Flaschen also 5 kg und 6 x 1,5L also 9 kg. Damit kann man schon einiges anfangen. Was mich jedoch gestört hat, war dass mir ein richtiger Trainingsplan gefehlt hat der alle Muskelgruppen gleichmäßig beachtet.

→ Videos mit Muskelaufbau Übungen finden

 

P90X und P90X3

Durch ein Freund bin ich auf die P90X Workout DVDs gestoßen, ein 90 Tage Muskelaufbau Trainingsplan im DVD Format. Jeden Wochentag gibt es unterschiedliche Übungen und das für 90 Tage. Auch was gegessen werden soll wird in den beiliegenden Broschüren beschrieben. Du benötigst dafür keine Geräte aber Gewichte und eine Klimmzugstange sind von Vorteil. Gummibänder in unterschiedlichen Stärken reichen aber auch.

Zunächst war ich natürlich skeptisch und dachte das sind auch nur so Hampel-Videos. Als ich aber die Ergebnisse an meinem Freund gesehen hab war ich auf jeden Fall bereit das auszuprobieren. Ich hatte noch nie so viel Muskelkater, aber die Erfolge waren schnell zu sehen.

Die original P90X DVDs dauern jeweils immer ca. eine Stunde. Aber Anfangs habe ich die Workouts meist abgekürzt. Dein Stolz sollte dich auch nicht davon abhalten bei den Übungen zu schummeln. Lieber 5-10 Liegestützen auf den Knien als keine oder eine Verletzung riskieren.

Die neuen P90X3 Videos dauern immer nur 30 Minuten und sind viel mehr an funktionelles Fitnesstraining angelehnt. Dafür finde ich es schwieriger zu wissen welche Muskelgruppen bei welchem Workout trainiert werden.

Der Vorteil von diesen DVDs ist, dass man quasi mit anderen Leuten zusammen Trainiert. Tony Horton moderiert das ganze Training. Es reicht das Video zu starten. Auch wenn man kein bock auf Bewegung hat, spätestens nach 10 Minuten rumgequatsche startet man das Video neu und macht mit. Sehr gut finde ich auch das Aufwärmen und Dehnen mit integriert sind.

Nachteil: es gibt die Videos nur auf Englisch.

 

Fit ohne Geräte

Ich weiß garnicht mehr genau wie ich auf „You are your own Gym“ gestoßen bin. Ich habe wohl wieder nach Körpergewicht Fitnessübungen gesucht. „Fit ohne Geräte“ war erst mal ein Buch, welches viele Übungen aber auch mehrere 10 Wochen Trainingspläne enthält. Die Workouts dauern fast immer unter 30 Minuten. Nicht so gut finde ich, dass keine Aufwärmübungen und Dehnen enthalten sind.

Vorteil: Die Workouts sind schnell und Effektiv. Theoretisch brauchst du keine Hilfsmittel. Du kannst beim Workout Musik oder Hörbücher hören oder Fernsehen.

Nachteil: Du musst dich komplett allein motivieren und selbst an Aufwärmen und Dehnen denken. Besonders wenn ich einige Zeit nicht zum Training gekommen bin fällt mir das schwer. Da nutze ich lieber eine DVD. Es gibt jedoch jetzt auch DVDs von Marc Lauren.

→ Fit ohne Geräte Bücher und DVDs

 

T25 und Insanity

Insanity und T25 sind für mich extreme Herz-Kreislauf Workouts von der selben Firma wie P90x. Mir gefällt T25 als Abwechslung zum Krafttraining und um Ausdauer und Koordination zu trainieren. Außerdem ist man in 25 Minuten fertig, fix und … , auch komplett durch geschwitzt.

Das Aufwärmen braucht man bei T25 nicht da es moderat startet. Am ende gibt es immer noch 2 Minuten Dehnen. Bei Insanity (übersetzt: Wahnsinn) bin ich nach dem Aufwärmen fix und fertig. Natürlich werden auch Muskeln trainiert aber mir sind da andere Trainingsmethoden lieber.

Manchmal mache ich eine Woche T25 und dann wieder eine Woche mit Muskelaufbau Training.

 

Scoobys Workshop

Ich bin erst vor kurzen auf Scoobys Workshop bei Youtube gestoßen. Dort gibt es nicht nur viele Infos über Muskelaufbau und einzelne Übungen sondern auch komplette Workouts. Wie man an Scooby selbst sieht scheint er zu wissen wovon er spricht. Nicht jeder möchte gleich so Muskulös werden aber du musst bestimmt erst mal paar Monate trainieren bis du dir selbst zu Fit wirst.

Vorsicht: ich habe 2 seiner Workouts probiert und habe schon lang nicht mehr so starke Ermüdungserscheinungen (weniger Muskelkater als generelle Erschöpfung) gehabt. Aber das waren auch seine extrem Workouts die man nur ein Mal im Monat machen soll. Ich bilde mir ein das ich die Veränderungen in den Muskelgruppen schon merken kann. 🙂

→ Youtube Kanal von Scooby

 

Calisthenics

Ok, im Video ist ein Extrembeispiel für Calisthenics. Ich selbst habe es noch nicht probiert aber würde es gern mal tun. Meist treffen sich Gruppen und Trainieren draußen auf Spielplätzen oder anderen Orten. Also ganz ohne Schickimicki.

→ Calisthenics Gruppe in deiner Stadt finden

 

Der Ultimative Mix

Manchmal fühlt man sich nach laufen, manchmal nach rumhampeln, manchmal nach Krafttraining. Brauchst du heute ein Vorturner oder möchtest du beim Training dein Hörbuch weiter hören? Manchmal ist die beste Strategie sich zu überlegen womit man seinen Schweinehund heute am einfachsten überlisten kann. Es gibt Wochen da benutze ich nach Lust und Laune jeden Tag eine andere der oben genannten Trainingsmethoden und Pläne.

 

Fazit:

Benutzt du deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio immer noch als Ausrede wirklich fit zu werden? Wenn dein Aktuelles Fitnesstraining nicht funktioniert entweder weil du keine Ergebnisse siehst oder du dich nicht Motivieren kannst, versuch etwas anderes aus bis du das Training findest welches wirkt und dich motiviert.